小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心

浏览量863 点赞140 2020-07-07
最近发现许多网友对于「瘦小腹」这件事情,还是充满铺天盖地的疑问!
小腹是最容易囤积体脂肪的地方,所以通常小腹大的人,身体其他部位也不会太瘦,除非,你的小腹突出是来自于姿势不良造成的「骨盆前倾」,否则,要消除小腹的第一步,还是先赶紧搭配饮食,降低体脂肪才有用。
以下是网友E美人的提问:
筋肉妈妈回答:以筋肉爸爸教学九年的经验来说,男生体脂肪在10%以下,女生体脂肪在20%以下,腹肌才会明显,但也有些人腹部脂肪天生比较多,即使体脂低腹肌依旧看不出来,这时可能就得再降低体脂肪,线条才会出现。
要降低体脂肪,除了三餐正常进而少量多餐,注意食材的GI指数,还可以做强化心肺功能的「肌力间歇运动」,来增加热量消耗。
但这次我们要讨论一个重点,就是「别在家自己做仰卧起坐」!
为什幺不要做?
1.美国维吉尼亚大学研究:「无其他外力因素状况下,人类起码要做25万个仰卧起坐,才能减去半公斤脂肪」。仰卧起坐可以锻鍊肌肉,但无法消除腹部脂肪!要消除腹部脂肪,唯独靠大量消耗热量,偏偏单做仰卧起坐,无法大量消耗热量,无法消耗热量就无法减少体脂肪。

2.多数人不懂腹部用力方法,做仰卧起坐都靠「颈部」用力。这是很危险的事!颈部用力可能造成脊椎伤害,尤其容易导致腰椎椎间盘凸出、下肢无力,台湾医院已经收治许多这样的案例!
3.不懂配合呼吸节奏,憋着气做,导致血管压力暴增,严重者就如之前的新闻案例:男子自己在家做仰卧起坐,造成颈椎最外层硬脑膜周遭血管破裂,颈部以下瘫痪!
看了这幺惊悚的事实,大家千万别洩气!还是有许多运动可以取代仰卧起坐,达到更好的塑身效果。今天筋肉家族就要教大家三种锻鍊腹肌的方法,记得三个动作为一轮,要做三~四个循环才会更有效喔。
影片:90秒腹肌训练!三招锻鍊核心肌群!!

第一个动作:下腹抬腿
1. 躺下,上半身不要动,下腹要用力,用脚带动臀部抬起。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心 
2. 过程中腰部必须保持紧贴地面。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心 

3. 动作不要做太快,做太快变成甩腿运动便完全无效。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心 
4. 请至少做十五次!
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心 
第二个动作:屈膝收腹
1. 坐下,双脚屈膝离开地面。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心 
2. 腹部用力,将双腿与身体往中间靠近。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心 
3. 再将身体往后仰,腿往前伸,尽可能将身体延展开来,腹部用力让身体与脚不落地。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心
4. 重複动作十到二十次。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心 

第三个动作:交叉夹腿

1. 坐下,双腿伸直离开地面,上半身往后仰。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心
2. 腹部收紧,将双脚打开,再交叉合起。
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心 
3. 重複步骤2,每次交换双腿上下交叠位置。
4. 注意上半身不要掉下去,保持平衡
5. 重複动作十至二十次。
6. 若力量不够,可将双手放地面做辅助。
记得还是要配合饮食控制,每周穿插肌力间歇运动,相信你的腹肌,很快就会出来见人啰。
※本文由筋肉妈妈授权提供,未经同意禁止转载。
作者简介:筋肉妈妈,现任/Fit Asia专业女性体适能、产前产后体适能、青少年运动体适能授课教官、J.Z. Fitness个人体适能教练。 
小腹最容易囤积脂肪!90秒瘦肚操顺便练核心