小腹凸凸竟是骨盆前倾害的！这招躺着抬腿避免内脏移位
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2020-07-07
骨盆前倾：小腹突出？ 可能是骨盆前倾！
什幺是骨盆前倾？
骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后抬。
骨盆前倾有什幺危害？
首先，骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。
其次，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰痠背痛以及肩颈痠胀。此外，骨盆承托着腹部内脏，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。
骨盆前倾自测
其实人们对骨盆前倾的感受比较强烈。如果自己的小腹前凸、臀部后抬，一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不準，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本上身姿还是比较正常的，如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。
骨盆前倾的原因
骨盆前倾的原因有很多种，用一张图来说，就是前后肌力的不平衡！
从上图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌过强，或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的。
在日常生活中，训练比较少或腹肌较弱者会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋，也有可能导致骨盆前倾。
对于健美者而言，过多练习硬举、深蹲，较少练腹部和伸展，很容易产生「健美腰」，也就是骨盆前倾。
骨盆前倾，怎幺破？
产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手。
由于骨盆前倾主要和腹肌以及大腿后侧肌群过于薄弱有关，所以加强这两个部位的训练是关键。
改善骨盆前倾，对健康很重要。另外，对很多女性来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看，尤其是你的臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来。
反向捲腹
1.仰卧在瑜珈垫上，可以直腿，也可以微屈腿，双手放在耳侧。
2.使用腹肌的力量捲曲身体，慢慢将大腿举起；缓慢放下，越慢越好，重複动作。
Tips：重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的捲曲。
反向捲腹是解决骨盆前倾问题的一个腹肌训练动作，这个动作可以较好地防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。
在做反向捲腹时，不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的捲曲，所以，要尽量保持腿和躯干的角度不变。
大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比常规的矫正训练更能矫正骨盆前倾。
与常规训练相比，用腘绳肌训练来矫正骨盆前倾，是显着有效的。
站姿触地体前屈
身体自然站直，双脚併拢，双膝挺直；弯腰，两手手掌尽力去碰触地板；动作过程中感受大腿后侧腘绳肌被伸展。
这个动作可以有效伸展你的腘绳肌，帮助你更有效地感受到它。另外，单纯的伸展也有助于腘绳肌的本体感觉恢复，使你在日常生活中更有效地利用到它。
站姿直背体前屈
1.自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后
2.上半身挺直反弓，臀部向后抬，身体前倾至上半身与地面平行；动作过程中，膝盖微屈，手部不要出力拉脖子；感受下背部紧绷，顶峰收缩2~3秒。
替换动作：站姿触地体前屈
站姿触地体前屈与站姿直背体前屈
站姿直背体前屈，除了可以有效锻鍊到大腿后部的腘绳肌外，还可以训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
Tips 触地体前屈与直背体前屈
触地体前屈：伸展腘绳肌，动作过程中背部弯曲，双脚併起；
直背体前屈：训练腘绳肌肌力，动作过程中背部反弓，双脚分开 。
什幺是骨盆前倾？
骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后抬。
骨盆前倾有什幺危害？
首先，骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。
其次，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰痠背痛以及肩颈痠胀。此外，骨盆承托着腹部内脏，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。
骨盆前倾自测
其实人们对骨盆前倾的感受比较强烈。如果自己的小腹前凸、臀部后抬，一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不準，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本上身姿还是比较正常的，如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。
骨盆前倾的原因
骨盆前倾的原因有很多种，用一张图来说，就是前后肌力的不平衡！
从上图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌过强，或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的。
在日常生活中，训练比较少或腹肌较弱者会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋，也有可能导致骨盆前倾。
对于健美者而言，过多练习硬举、深蹲，较少练腹部和伸展，很容易产生「健美腰」，也就是骨盆前倾。
骨盆前倾，怎幺破？
产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手。
由于骨盆前倾主要和腹肌以及大腿后侧肌群过于薄弱有关，所以加强这两个部位的训练是关键。
改善骨盆前倾，对健康很重要。另外，对很多女性来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看，尤其是你的臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来。
反向捲腹
1.仰卧在瑜珈垫上，可以直腿，也可以微屈腿，双手放在耳侧。
2.使用腹肌的力量捲曲身体，慢慢将大腿举起；缓慢放下，越慢越好，重複动作。
Tips：重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的捲曲。
反向捲腹是解决骨盆前倾问题的一个腹肌训练动作，这个动作可以较好地防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。
在做反向捲腹时，不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的捲曲，所以，要尽量保持腿和躯干的角度不变。
大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比常规的矫正训练更能矫正骨盆前倾。
与常规训练相比，用腘绳肌训练来矫正骨盆前倾，是显着有效的。
站姿触地体前屈
身体自然站直，双脚併拢，双膝挺直；弯腰，两手手掌尽力去碰触地板；动作过程中感受大腿后侧腘绳肌被伸展。
这个动作可以有效伸展你的腘绳肌，帮助你更有效地感受到它。另外，单纯的伸展也有助于腘绳肌的本体感觉恢复，使你在日常生活中更有效地利用到它。
站姿直背体前屈
1.自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后
2.上半身挺直反弓，臀部向后抬，身体前倾至上半身与地面平行；动作过程中，膝盖微屈，手部不要出力拉脖子；感受下背部紧绷，顶峰收缩2~3秒。
替换动作：站姿触地体前屈
站姿触地体前屈与站姿直背体前屈
站姿直背体前屈，除了可以有效锻鍊到大腿后部的腘绳肌外，还可以训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
Tips 触地体前屈与直背体前屈
触地体前屈：伸展腘绳肌，动作过程中背部弯曲，双脚併起；
直背体前屈：训练腘绳肌肌力，动作过程中背部反弓，双脚分开 。